iOS 10 的「就寝」功能如何让我的睡眠变得更有规律

iOS 10 的「就寝」功能帮助我改变了睡眠不规律的习惯,也使我的睡眠质量得到了提高。它是怎么做到的?

为什么我们需要准时就寝和起床?

我之前一直都认为,对于睡眠而言只要能够保证充足的时间与质量就足够了,所以经常会在工作日熬夜,双休日时则起得很晚;但事实上,有规律地睡眠对于一个人来说也是很重要的一点。

良好的睡眠能帮助你的身体恢复精力。所以,每晚在固定时间上床睡觉,得到足够的休息能改善你的精神状态。—— 「健康」App 中对于睡眠状况的介绍

许多科学方面的研究也向我们展示了,准时就寝与起床能够使人更快地进入深度睡眠的状态,并能使生物钟变得更有规律,让机体维持在平衡稳定的状态1。如果就寝与起床的时间没有规律的话,白天往往会变得更加疲劳2,心率、血压等也可能会在睡眠时出现不稳定的情况。

之前用 Pilllow 监测自己的睡眠质量时,我的就寝时间非常不稳定,甚至会出现两天的就寝时间相差将近五个小时的情况。久而久之,甚至还出现了嗜睡症以及高血压的症状,让我十分困扰。后来,我就使用「就寝」替代了 Pillow。

开始使用

第一次使用「就寝」功能时,会进入引导界面。在这里,需要设置起床的时间、闹钟的重复日期、需要的睡眠时间、就寝的提醒时间以及叫醒铃声。我设置的时间为 7:00 起床,每晚睡 8 小时的时间并且让自己每天都遵守这个作息规律。

随后「就寝」会根据设置计算出就寝时间,并以圆环的形式显示在界面上。我可以通过滑动圆环上的按钮来调整时间,睡眠时间则显示在圆环的中间位置。圆环下方的「睡眠分析」展示了这一周睡眠时间的历史记录,这些数据也会同步至「健康」App 中。

就寝的提醒时间默认为就寝前 15 分钟,这一时间可以在「选项」当中进行设置。到了设定的提醒时间,我的 iOS 与 Apple Watch 设备会收到一条提醒「该睡觉了」的通知,这时可以选择「稍后提醒」或者「现在就睡」。

起床时的通知提醒则与一般的闹钟相同。不过在闹钟铃声方面,「就寝」并没有使用 iOS 上普通的闹钟铃声,而是提供了 9 首旋律都很舒缓悦耳的叫醒铃声——相比之下,一般的闹钟铃声听起来就显得比较刺耳。另外,「就寝」铃声的音量与系统「铃声和提醒」的音量是分开设置的,我也不用担心为了调整闹钟而影响到其他铃声音量的问题。

工作原理

「就寝」记录睡眠时间的工作原理比较简单。它自设定的就寝时间后将手机放下的那一刻开始算起,一直到闹钟被关闭的那一刻停止记录数据;如果在设定的睡眠时间内醒来并使用了手机的话,这一段时间则会从整个睡眠时间内排除。简单来说就是:当你不使用手机的时候开始记录,再次使用手机时则停止记录。

得益于这一工作原理,使得我不需要像大部分与睡眠有关的 App 那样在睡前专门开启它们记录数据,也免去了使用一些第三方 App 时需要让设备连接电源并放在枕头下的操作。

使用情况

一开始使用的时候我正好处于放假期间,那时我就没有开启它的提醒功能,而是单单把它作为一个记录我睡眠时间的工具来使用。可以看到,那时我的入睡时间是非常没有规律的。

后来快到了开学的时间,我就开启了「就寝」的提醒功能。使用了两个月的时间后,我就寝与起床的时间已经规律了很多,而且也发生了很多变化:

  1. 因为按照「就寝」的提示来入睡,所以我可以使自己每天拥有 7-8 个小时的睡眠时间了;
  2. 相比较于过去不稳定的起床时间,因为「就寝」已经帮我调整好了自己的生物钟,所以当叫醒铃声响起时我基本就能以「无痛」的方式醒来了。而在过去,醒来以后我通常需要花很多时间才能使自己的精神恢复到正常的状态;
  3. 之前我的血压比较高,医生也告诉我一定要严格控制好自己的睡眠时间。这两个月我也坚持在每次起床后测量我的血压情况,事实证明有规律的睡眠能够让血压更趋于正常的水平。

搭配选择

由于「就寝」的功能定位,导致了它只是一款督促、记录睡眠,而不是分析睡眠质量的工具。如果需要更加灵活的功能与睡眠数据的话,不妨可以尝试以下几款 App,将它与「就寝」同时使用:

  1. Pillow。Pillow 可以根据加速度传感器、麦克风或 Apple Watch 来分析整体的睡眠情况,并且与「就寝」一样提供了睡前的通知提醒功能,不同之处是 Pillow 的提醒时间是根据以往的睡眠情况来进行综合分析的,这也是为什么我一直没能通过 Pillow 来解决我睡眠不规律的原因。
  2. Sleep Cycle。Sleep Cycle 的使用体验与 Pillow 在整体上类似,虽然 Pillow 的界面与功能更胜一筹,不过在睡眠数据的分析上 Sleep Cycle 更加详细,它提供了包括每日上床时间的数据、工作日与双休日的睡眠质量比较等。
  3. AutoSleep。和上面两款 App 不同,AutoSleep 是一款自动统计睡眠的 App,在晚上睡觉前甚至不需要打开 App 进行设置,这一点和「就寝」比较相似。但这款 App 的缺点是设置起来可能略微有一些麻烦,并且如果不搭配 Apple Watch 使用的话,它的很多功能都无法实现。
  4. Sleep++。如果在使用「就寝」的同时想要单独用 Apple Watch 来监测睡眠的话,那么 Sleep++ 是一个比较轻量级的选择。但它的缺点是很容易在起床的时候忘记在 App 里关闭监测。

总结

「就寝」这项功能帮助我改变了之前睡眠不规律的习惯,也使我的睡眠质量得到了进一步的提高。虽然对睡眠时间不固定的人来说,「就寝」这项功能会对他们不太友好,但与其他睡眠监测 App 不同的是,它告诉我们保持健康的睡眠不仅仅需要睡足够的时间,每天在相同时间入睡和起床也是健康睡眠的关键。如果你需要一款能够督促与记录你睡眠时间的 App 的话,那么 iOS 10 自带的「就寝」就是一个很好的工具。

  1. Archer, Simon N., et al. “Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111.6 (2014): E682-E691.
  2. Jacques Taillard, Pierre Philip, Olivier Coste, Patricia Sagaspe, Bernard Bioulac. “The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes”, Journal of sleep research 12.4 (2003): 275-282.